Jsou mandle zdravé? Vlastnosti mandlí, výživová hodnota a způsoby použití mandlí

Mandle jsou již dlouho spojovány se zdravou a uvědomělou stravou - a to z dobrého důvodu. Tato malá aromatická semínka jsou plná cenných živin a díky své univerzálnosti se dají přidat téměř do všeho: od snídaně přes hlavní jídla až po dezerty. Stále více studií zdůrazňuje jejich význam ve vyvážené stravě, zejména díky obsahu vitaminu E, vlákniny a nenasycených mastných kyselin. Jsou chutnou svačinkou a jedním z nejoblíbenějších produktů mezi lidmi, kteří dbají o svou výživu.

V tomto článku odpovíme na klíčové otázky: jsou mandle zdravé, jaké mají vlastnosti, co mandle obsahují, kde mandle rostou a jak je používat v každodenním jídle. Pokud se chcete dozvědět o jejich druzích, zjistit, jak se liší blanšírované mandle od těch se slupkou, a zjistit, jak mandle rostou - jste na správném místě!

👉 A pokud už máte chuť procházet různé druhy ořechů a semínek, které jsou v našem obchodě k dispozici, podívejte se do kategorie "Ořechy ".

Shrnutí: "Ořechy a oříšky" - to jsou ořechy, které se nacházejí na trhu s ořechy a oříšky:

1. Mandle - co jsou zač a odkud pocházejí?
2. Vlastnosti mandlí - proč jsou považovány za zdravé
3. Mandle - nutriční hodnota
4. Mandle v kuchyni - jak je denně používat
5. Mohou být mandle škodlivé?
6. Proč zařadit mandle do svého jídelníčku?

Mandle - co jsou a odkud pocházejí

Mandle jsou semena plodů mandloně (latinsky: Prunus dulcis) - rostliny, která je po tisíce let ceněna v kuchyni i v tradiční medicíně. Ačkoli si je dnes spojujeme především s evropskou kuchyní, jejich historie začíná na Blízkém východě a v jižní Asii. Právě tam byly mandle poprvé pěstovány a využívány jako cenný zdroj energie a živin.

Dnes jsou mandle oblíbené po celém světě a jejich využití je velmi všestranné. Lze je konzumovat přírodní, jako pražené mandle, mleté mandle, ve formě mandlových vloček, mandlového mléka nebo dokonce mandlového másla. V našem obchodě najdete mandle od značky Vivarini: přírodní neloupané mandle a mandlové vločky, které se skvěle hodí jak při pečení, tak v každodenním jídle.

Jak vypadají mandle?

Typické mandle mají podlouhlý, mírně zploštělý tvar. Jejich barva závisí na tom, zda jsou loupané, nebo neloupané. Přírodní mandle se slupkou jsou hnědé a mírně drsné, zatímco blanšírované mandle jsou mnohem světlejší - téměř krémové -, protože jejich slupka se odstraňuje krátkým ponořením do horké vody.

Kvalitní mandle by měly být pevné, plné a bez barevných změn. Známkou čerstvosti je také výrazné aroma a absence hořkosti. Ve formě plátků - mandlových lupínků - by měly být tenké, světlé a rovnoměrné.

Kde a jak mandle rostou?

Mandloním se nejlépe daří v teplém a suchém podnebí typickém pro Středomoří, Kalifornii a některé části Austrálie. Při vyhledávání na Googlu se uživatelé nejčastěji ptají: "kde rostou mandle?" a "jak rostou mandle?". Odpověď je poměrně jednoduchá: mandle rostou na stromech - přesněji na keřovitých stromech patřících do čeledi růžovitých, stejné čeledi jako třešně a broskve.

Mandloně kvetou velmi brzy, ještě předtím, než se objeví listy. Její bílé nebo lehce růžové květy vytvářejí nádherný pohled, jsou však citlivé na mráz, který ovlivňuje výnosy. Plody dozrávají v létě - uvnitř nich se nachází jediné semeno, samotná mandle.

Mandle - ořechy nebo semena?

Ačkoli je běžně nazýváme ořechy, z botanického hlediska jsou mandle semena. Jsou to semena plodů, které se podobají broskvím. Stejně jako vlašské ořechy nebo pistácie jsou mandle zařazeny do kulinářské kategorie "ořechy" pouze kvůli výživové hodnotě a pohodlí při vaření, nikoliv kvůli zařazení.

Vlastnosti mandlí - proč jsou považovány za zdravé?

Mandle jsou již dlouho považovány za jednu z nejhodnotnějších potravin. Další často kladenou otázkou je: "jsou mandle zdravé?". Odpověď je poměrně jednoduchá - četné studie ukazují, že pravidelná, střídmá konzumace mandlí může organismus podpořit v mnoha směrech. Je to dáno jejich přirozeným složením: nenasycenými mastnými kyselinami, vitamínem E, vlákninou, hořčíkem a řadou polyfenolů, které se hojně vyskytují zejména ve slupce.

Právě tyto složky přispívají ke zdraví prospěšným účinkům mandlí. V následujících odstavcích vysvětlíme, proč se mandle objevují v jídelníčku lidí, kteří dbají o zdraví srdce, nervového systému, stav pokožky a těch, kteří chtějí stabilizovat hladinu cukru v krvi.

📌 Jaké vlastnosti mandlí vynikají? Shrnutí:

• ✔️ přírodní zdroj nenasycených mastných kyselin,
• ✔️ vysoký obsah vitaminu E - jednoho z hlavních antioxidantů,
• ✔️ obsahuje hořčík a draslík,
• ✔️ nízký glykemický index,
• ✔️ vysoký obsah vlákniny,
• ✔️ bohatý na polyfenoly, zejména ve slupce.

Mandle - vlastnosti pro srdce, mozek, imunitu a pokožku

Nejčastěji zmiňovanýmivlastnostmi mandlí jsou ty, které vyplývají z jejich bohatého nutričního profilu. Přestože jim nelze přiřadit léčivé účinky, jejich pravidelná konzumace může v rámci vyvážené stravy podpořit různé funkce organismu.

❤️ srdce

Mandle obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin, které - podle epidemiologických studií - mohou pomáhat udržovat zdravý lipidový profil. Studie zjistily, že pravidelné zařazování mandlí do vyvážené stravy bylo spojeno s příznivými změnami metabolických biomarkerů.

🧠 Mozek

Díky obsahu vitaminu E a hořčíku mohou mandle podporovat fungování nervového systému. Vitamin E je významným antioxidantem a hořčík se podílí na vedení nervů. Není divu, že se mandle často objevují v jídelníčcích zaměřených na funkci mozku a koncentraci.

🛡️ Imunita

Vitamin E, polyfenoly a přírodní mastné kyseliny obsažené v mandlích podporují správné fungování imunitního systému. Výzkum metabolismu polyfenolů ukazuje, že slupky mandlí jsou obzvláště bohaté na antioxidační sloučeniny.

✨ Pokožka

Mandle a mandlový olej jsou ceněny v kosmetice - potvrzují to klinické přehledy o rostlinných olejích v péči o pleť. Složky obsažené v mandlích, zejména vitamin E a nenasycené mastné kyseliny, mohou podporovat udržování zdravé kožní bariéry.

💬 Vědecké zdroje:

• M. M. Özcan, A review on some properties of almond: impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
• D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
• J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.

Mandle a glykemický index - jsou vhodné pro diabetiky?

Ukázalo se, že mandle mají velmi nízký glykemický index - odhaduje se, že je kolem 15. Studie zkoumající metabolické účinky konzumace mandlí navíc ukázaly, že mandle mohou pomáhat stabilizovat hladinu glukózy po jídle, zejména když se přidají k jídlu bohatému na sacharidy.

To je mimo jiné způsobeno přítomností:

• vlákniny, která zpomaluje vstřebávání sacharidů,
• nenasycených mastných kyselin,
• bílkovin, které zvyšují pocit sytosti a zmírňují trávení.

Z tohoto důvodu mohou být mandle vhodnou součástí nízkoglykemické diety. To je také důvod, proč lidé držící nízkosacharidovou dietu často sahají po mandlích, mletých mandlích a mandlové mouce jako po náhradě obilných mouk.

Mandle - nutriční hodnota

Mandle mají mimořádně bohatý nutriční profil. Ačkoli si je mnozí lidé spojují s kalorickou hodnotou, ve skutečnosti patří k potravinám rostlinného původu s nejvyšším obsahem živin. Obsahují bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a pozoruhodné množství vitaminu E, hořčíku, vápníku, železa a zinku. Proto se často objevují v žebříčcích přírodních superpotravin.

📊 Výživová hodnota mandlí (přibližně ve 100 g)

• ✔️ Energetická hodnota: cca 575-600 kcal
• ✔️ Bílkoviny: cca 20-21 g
• ✔️ Tuky: cca 49-52 g (převážně nenasycené)
• ✔️ Sacharidy: cca 20-22 g
• ✔️ Vláknina: přibližně 12 g
• ✔️ Vitamin E: až 21 mg na 100 g (jeden z nejvyšších mezi ořechy).
• ✔️ Magnesium: 154-300 mg
• ✔️ Vápník: 90-330 mg
• ✔️ Draslík: 525-860 mg
• ✔️ Zinek: 1,08-5,5 mg

Kolik kalorií obsahují mandle?

Ačkoli jsou mandle často považovány za vysoce kalorické, na otázku "kolik kalorií je v mandlích?" existuje jednoduchá odpověď: 100 g obsahuje přibližně 575-600 kcal. Standardní porce, hrst mandlí (asi 25-30 g), poskytuje přibližně 150-180 kcal.

I přes tento obsah kalorií jsou mandle považovány za zdravý zdroj energie. Je to dáno jejich složením - jejich nenasycené mastné kyseliny jsou v porovnání s nasycenými tuky v těle využívány efektivněji a jejich vysoký obsah vlákniny a bílkovin zvyšuje pocit sytosti. Proto se mandle často objevují v jídelníčku aktivních jedinců a těch, kteří si chtějí udržet stabilní hladinu glukózy.

Obsah bílkovin, tuků a vlákniny v mandlích

Ve 100 g mandlí najdeme přibližně 20-21 g bílkovin, což z nich činí jeden z nejlepších rostlinných zdrojů této makroživiny. To je důležité zejména pro lidi dodržující rostlinnou stravu a také pro sportovce.

Tuky tvoří asi 49-52 g této porce, ale jedná se především o nenasycené tuky, včetně kyseliny olejové a linolové. Mezitím vláknina (cca 12 g/100 g) podporuje trávení a zpomaluje vstřebávání sacharidů. Společně tyto prvky pomáhají mandlím udržet vás déle syté a podporují stabilizovanou hladinu glukózy v krvi.

Důležité je, že i ve zpracované formě - například v podobě mletých mandlí nebo mandlové mouky - si mandle zachovávají velkou část své výživové hodnoty, a proto se často objevují v receptech pro lidi, kteří drží nízkosacharidovou dietu.

Jaké vitamíny a minerály mandle obsahují?

Z hlediska mikroživin jsou mandle skutečným pokladem látek, které podporují celkovou pohodu. Mezi ty nejdůležitější patří:

• Vitamin E - až 21 mg na 100 g; jeden z nejsilnějších přirozeně se vyskytujících antioxidantů podporujících ochranu buněk.
• hořčík - 154-300 mg; podporuje nervový a svalový systém.
• Vápník - 90-330 mg; důležitý pro kosti a minerální rovnováhu.
• Železo - cca 4 mg; nezbytné pro přenos kyslíku.
• Zinek - 1,08-5,5 mg; podporuje imunitu a regeneraci tkání.

Mandle jsou navíc mimořádně bohaté na polyfenoly - přibližně 312 mg na 100 g, přičemž nejvíce jich je v hnědé slupce. Tyto polyfenoly mají silné antioxidační vlastnosti.

Co dělá z mandlí "superpotravinu"?

Termín superpotravina není oficiální vědeckou klasifikací, ale často se používá pro potraviny přirozeně bohaté na živiny s prokázanými podpůrnými účinky na organismus. Mandle do této kategorie dokonale zapadají. Proč?

• ✔️ Mají velmi vysokou hustotu živin - hodně hodnotných látek v malé porci.
• ✔️ Poskytují polyfenoly, tokoferoly a fytosteroly, které pomáhají chránit buňky.
• ✔️ Jsou zdrojem rostlinných bílkovin a zdravých tuků.
• ✔️ Obsahují vitaminy a minerály důležité pro nervový systém, imunitu a zdraví kostí.
• ✔️ Mají nízký glykemický index a vysoký obsah vlákniny.

Z těchto důvodů jsou mandle - včetně mandlových vloček, mletých mandlí a celých přírodních mandlových ořechů - běžně zařazovány do každodenního jídelníčku lidí vyznávajících tradiční, rostlinnou, sportovní nebo nízkosacharidovou stravu.

Mandle v kuchyni - jak je používat denně

Mandle jsou jedním z nejuniverzálnějších kulinářských doplňků. Díky jejich různým formám - od celých mandlových ořechů přes blanšírované mandle, pražené mandle, mandlové vločky až po mleté mandle - je lze použít v nespočtu pokrmů. Skvěle se hodí do snídaní, svačin, dezertů i hlavních jídel, což z nich dělá skvělý základ spíže. Ideálně ve velkém, cenově výhodném balení, například Vivarini přírodní mandle nebo Vivarini mandlové vločky.

Ať už rádi snídáte sladké, pečete nebo přidáváte křupavé kousky do salátů - mandle nabízejí nekonečné možnosti!

Blanšírované mandle, pražené mandle, mandlové vločky a mleté mandle - jak se liší?

V závislosti na způsobu zpracování získávají mandle různou strukturu, vůni a použití. Zde jsou nejoblíbenější formy, které stojí za to znát a používat při každodenním vaření:

• blanšírované mandle - bez slupky, světlé, s jemnější chutí. Ideální na zdobení pečiva, výrobu mandlové mouky nebo přípravu domácího mandlového másla;
• pražené mandle - aromatičtější a křupavější; ideální jako svačinka nebo jako přísada do salátů, asijských pokrmů či slaných receptů;
• mandlové vločky - tenké, jemné a velmi univerzální. Výborně se hodí do kaší, müsli, smoothie misek, dezertů nebo jako křupavá posypka slaných jídel (např. místo strouhanky);
• mleté mandle - jemně mleté, běžně používané jako náhrada mouky při nízkosacharidové a bezlepkové dietě. Skvěle se hodí na pečení, zahušťování koktejlů nebo přípravu náplní a těst.

Jak skladovat mandle, aby zůstaly čerstvé a zachovaly si svou výživovou hodnotu?

Mandle obsahují značné množství zdravých tuků, což znamená, že při nesprávném skladování mohou rychleji žluknout. Aby zůstaly čerstvé, je důležité zajistit správné skladovací podmínky.

• ✔️ Mandle skladujte ve vzduchotěsné nádobě - nejlépe skleněné nebo kovové.
• ✔️ Chraňte je před světlem - UV záření urychluje oxidaci tuků.
• ✔️ Zabraňte vlhkosti - mandle uchovávejte na suchém místě.
• ✔️ Vyberte chladné místo - spíž, lednici nebo mrazák.
• ✔️ Nenechávejte je otevřené - vystavení vzduchu urychluje ztrátu křupavosti.

Mohou být mandle škodlivé?

Přestože jsou mandle pro většinu lidí považovány za hodnotný a bezpečný produkt, v některých situacích mohou způsobit nežádoucí účinky. Obvykle se jedná o alergie na ořechy nebo citlivost na složky obsažené v mandlích. Pokud vás zajímá: Jsou mandle alergenní? - odpověď zní ano, mohou být, ale je důležité zdůraznit, že - podle epidemiologických analýz - naprostá většina lidí může mandle konzumovat bez obav, pokud tak činí s mírou a v rámci vyvážené stravy.

V následujících odstavcích vysvětlíme, na co si dát pozor a které příznaky mohou indikovat nesnášenlivost mandlí.

Mandle a alergie

Alergie na mandle patří - podle vědeckých přehledů - do skupiny alergií na stromové ořechy a vyskytuje se s různou četností v závislosti na regionu. Podle dostupných údajů může postihovat několik až více než 20 % osob alergických na ořechy a příznaky mohou být různě závažné. Mezi nejčastější alergické reakce patří:

• ❌ OAS (orální alergický syndrom ) - podráždění v ústech, svědění, brnění,
• ❌ kopřivka nebo kožní reakce,
• ❌ gastrointestinální potíže,
• ❌ respirační příznaky (kašel, sípání),
• ❌ anafylaxe - vzácný, ale nejzávažnější typ reakce.

Je třeba také poznamenat, že mandle mohou zkříženě reagovat s jinými ořechy (např. lískovými, vlašskými), pistáciemi a některým ovocem. Proto by se měl každý, kdo po konzumaci mandlí zaznamená znepokojivé příznaky, poradit s alergologem.

Náhrady pro osoby s alergií na mandle:

• ✔️ slunečnicová semínka,
• ✔️ dýňová semínka,
• ✔️ sušený kokos,
• ✔️ mleté lněné semínko.

Tyto produkty mají obvykle neutrální alergický profil a často se používají jako náhrada mandlí při pečení a výrobě dezertů.

Může mandle jíst každý? Jaké jsou kontraindikace?

Pro většinu lidí jsou mandle bezpečnou součástí vyvážené stravy. Existují však určité situace, kdy by jejich konzumace měla být omezena nebo konzultována se zdravotníkem.

• Alergie nebo nesnášenlivost - nejdůležitější kontraindikace, jak bylo uvedeno výše.
• Trávicí potíže - osoby s citlivostí střev, zánětlivými stavy trávicího traktu nebo IBS mohou po konzumaci velkého množství vlákniny pociťovat nepříjemné pocity. V takových případech by se mandle měly zavádět postupně.
• Velmi nízkokalorická dieta - mandle jsou kaloricky vydatné (cca 575-600 kcal/100 g), proto je nutná kontrola porcí.
• Děti s alergií na ořechy - alergie na mandle se může vyskytnout i u dětí; v takových případech je nutná konzultace s alergologem.

I přes tyto výjimky jsou mandle pro naprostou většinu konzumentů bezpečné a jejich pravidelný, mírný příjem může v rámci vyvážené stravy příznivě podpořit organismus.

Proč zařadit mandle do svého jídelníčku?

Mandle jsou jednou z těch potravin, které v sobě spojují výjimečnou chuť, nutriční bohatství a kulinářskou všestrannost. Jak ukázaly četné analýzy vlastností mandlí a jejich složení, jsou vynikající součástí každodenní výživy - pro aktivní jedince, osoby pečující o svou postavu nebo lidi, kteří se prostě chtějí stravovat chutněji a výživněji.

Pravidelná střídmá konzumace mandlí je snadný a chutný způsob, jak obohatit svůj jídelníček a zvýšit příjem cenných živin. Ať už si vyberete celé mandle, mandlové vločky, mleté mandle nebo pražené mandle - každá verze má své vlastní výhody a využití.

Pokud je chcete zařadit do svého jídelníčku natrvalo, vyplatí se vybírat výrobky ve větších, úsporných baleních, které vydrží dlouho čerstvé a nabízejí spoustu kulinářských možností.

Zařaďte mandle do svého každodenního jídelníčku a přesvědčte se, jak moc mohou změnit váš každodenní jídelníček!

Zdroje informací:

1. Wikipedia: Almond.
2. M. M. Özcan, A review on some properties of almond: ımpact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
3. M. Bezerra et al., An Updated Overview of Almond Allergens, Nutrients, 2021.
4. D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
5. J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.